Питание до и после тренировкиСпортивное питание и напитки

Сегодня мы поговорим о том, какие продукты и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от спортивных и фитнес-мероприятий.

 Вы должны стремиться к здоровому, сбалансированному питанию независимо от вашего уровня активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми организму питательными веществами. Консультация специалиста по питанию приветствуется.

Данное краткое руководство покажет вам, сколько и чего вы должны есть, чтобы получить правильный баланс питания.


Это руководство охватывает:

1.       - Продукты питания, дающие энергию

2.       - Питание, необходимое для роста мышц

3.      -  Питание перед тренировкой

4.       - Еда и питье во время тренировки

5.       - Вода во время тренировки

6.       - Питание после тренировки

7.       - Пищевые добавки и физические упражнения

 

Продукты, дающие энергию

Крахмал и другие формы углеводов являются отличным источником энергии для вашего тела, независимо от того, каким спортом вы занимаетесь и какую деятельность ведете. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в ваши ежедневные блюда.

Во время тренировок вы будете использовать больше вашей скрытой энергии от быстрых углеводов, поэтому обязательно включите их в вашу еду. Диета же с низким содержанием углеводов, может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и замедленному восстановлению.

Здоровые источники углеводов включают:

цельнозлаковый хлеб

цельнозлаковые хлопья для завтрака (включающие зерновые культуры)

неочищенный рис

цельнозлаковые макароны

картофель (с кожицей)

фрукты, в том числе сушеные и консервированные

 

Питание, необходимое для роста мышц

Употребление богатой белком пищи не поможет построить большие мышцы. Мышцы растут от сочетания тренировок и диетического питания, которое содержит протеин и достаточную энергию от баланса углеводов и жиров. Не весь протеин, который вы употребляете, используется для того, чтобы построить новую мышцу. Если вы переедаете протеин, то избыток будет использован главным образом для дополнительной энергии и, если нужно, для «ремонта» мышц.

Большинство занимающихся может получить достаточно белка из здоровой, разнообразной пищи.

Здоровые источники белка:

фасоль, горох и чечевица

сыр, йогурт и молоко

рыба (включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия)

тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе

постные отрубы мяса и фарша

курица и другая птица

Источники протеина должны быть включены в большинство блюд, чтобы оптимизировать наращивания мышечной массы. Было доказано, что прием протеина перед разминкой и после нее запускает процесс восстановления мышц.

Белковые закуски:

молоко всех типов (более низкопроцентные типы содержат меньше энергии)

несладкие соевые напитки

натуральный молочный йогурт всех типов (в том числе греческий йогурт и кефир)

соевый йогурт и другие растительные альтернативы

несоленые орехи и семечки

несладкие сухофрукты

вареные яйца

хумус с морковью и сельдерейными палочками

 

Питание перед тренировкой

Вы должны выждать около трех часов до тренировки после основного приема пищи, например завтрака или обеда. За час до тренировки необходима легкая закуска, которая содержит некоторое количество белка, чуть больше углеводов и меньше жира. Она поможет вам усилить эффект от тренировки и восстановиться после нее.

Выбирайте закуску, которая быстро переваривается, например:

овсяная каша

фрукты, такие как банан

ломтик цельнозлакового хлеба, тонко намазанного ореховым маслом

простой или фруктовый бутерброд с нежирным сыром

йогурт

творог и крекеры

стакан молока

 

Закуски, которых нужно избегать перед тренировкой

Эта еда может причинить дискомфорт, если съедена как раз перед тренировкой.

Жирные продукты, например:

чипсы или картофель фри

авокадо

оливки

различные сухарики

жирные сыры

большое количество орехов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

сырые овощи

высоковолокнистые злаковые

сырые орехи и семечки

 

Еда и питье во время тренировки

Большинство упражнений продолжительностью менее 60 минут требует только воды, но, если вы тренируетесь дольше, нужно добавить быстро усваиваемых углеводов и некоторых электролитов (солей и минералов), таких как:

различные спортивные напитки

стакан молока

банан

сушеные фрукты

хлопья

 

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (жидкости) во время тренировки.

 

Жидкость во время тренировки

Отсутствие достаточного количества жидкости в организме может оказать существенное влияние на вашу производительность. Вы должны начать любую тренировку хорошо «увлажненным». Это значит - жидкость нужно регулярно употреблять в течение дня. Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от ваших тренировочных целей.

В общем:

Только вода необходима для умеренной тренировки, которая длится менее часа, а молоко или различные высокоуглеводные напитки и их сочетания для серьезных, трудных тренировок, которые продолжаются больше часа.

Вы можете сделать домашний спортивный напиток с 200 мл тыквенного сока (не низкокалорийный), 800 мл воды и большой щепоткой соли.

 

Питание после тренировки

Еда и питье после занятий также играют большую роль в достижении положительного эффекта от тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белка - например, стаканом молока и бананом - в течение 60 минут после окончания первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше, или у вас больше времени, чтобы восстановиться, ешьте, как только сможете.

 

Пищевые добавки и физические упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для спорта, без необходимости в пищевых добавках. Спортсменам, желающим использовать добавки, лучше, для начала, обратиться за консультацией к специалисту.

 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить


О себе: занимаюсь с 2013 года, мама 3-х детей, главное для меня - Ваш результат! Мой девиз - ни дня без движения!
Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе! Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи