Программа тренировок с собственным весомПрограмма тренировок с собственным весом:
Тренировка рассчитана на три дня в неделю. Займет всего 40-60 минут! Программа тренировок с собственным весом даст вам отличный результат. Программа рассчитана на 4-6 недель.

Далее следует выбрать новую программу тренировок. Либо можно заказать индивидуальную программу тренировок и подробный план питания.

Понедельник:
1. Разминка: бег на месте с высоким подъемом коленей
В руки можно взять легкие гантели по 1 кг  5 мин
2. Подтягивания широким хватом
Если можете сделать более 12 подтягиваний, используйте доп. отягощение 3*8-12
3. Отжимания от пола (Руки шире плеч, локти перпендикулярно к туловищу) 3*8-12
4. Жим гантелей стоя (Вместо гантелей можно использовать любое отягощение) 3*8-12
5. Подъем гантелей через стороны 3*max
6. Приседания (Рекомендуем использовать доп. отягощение) 3*15-20
7. Подъем на носок на одной ноге
Рекомендуем использовать доп. отягощение 4*50
8. Скручивания/подъем ног лежа 3*max

Среда:
1. Разминка: бег на месте с высоким подъемом коленей
В руки можно взять легкие гантели по 1 кг 5 мин.
2. Подтягивания обратным хватом 3*max
3. Подъем гантелей на бицепс стоя
Вместо гантелей можно использовать любое отягощение 2*8-12
4. Отжимания от пола (Руки шире плеч, локти перпендикулярно к туловищу) 3*8-12
5. Отжимания между стульями 3*15-20
6. Выпады (Рекомендуем использовать доп. отягощение) 3*12-15
7. Подъем на носок на одной ноге
Рекомендуем использовать доп. отягощение 4*50
8.  Скручивания/подъем ног лежа 3*max

Пятница:
1. Разминка: бег на месте с высоким подъемом коленей
2. Подтягивания широким хватом
Если можете сделать более 12 подтягиваний, используйте доп. отягощение 3*8-12
3. Отжимания от пола в наклоне
Руки шире плеч, локти перпендикулярно к туловищу. Ноги на диване или скамье. 3*8-12
4. Жим гантелей стоя (Вместо гантелей можно использовать любое отягощение) 3*8-12
5. Разведение гантелей в стороны наклоне 3*max
6. Приседания на одной ноге 3*max
7. Наклоны на прямых ногах с отягощением
Со штангой, гантелями либо пластиковой канистрой с водой 3*12-15
8. Подъем на носок на одной ноге
Рекомендуем использовать доп. отягощение 4*50
9. Скручивания/подъем ног лежа 3*max

Рекомендации:

1. Если ваша цель тренировки сжигание жира-то после тренировки следует уделять 20 мин. кардио нагрузкам;
2. При наличии велотренажера, беговой дорожки или эллипса замените бег на месте на тренажер;
3. Если тяжело выполнять упражнения, уменьшите количество повторений;
4. Если нагрузка слишком маленькая, возьмите отягощения, гантели, штангу, если их нет, можете наполнить
бутылки водой;
5. «Рабочий» вес повышайте постепенно;
6. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 60-90 секунд;
7. Помните, что тренировки это только 30% успеха. Остальные 70% это принципы правильного питания и
соблюдение режима дня. Вне зависимости от того, какая ваша цель - набор мышечной массы дома или сжигание подкожного жира.
8. Плюсы от тренировок с собственным весом читайте в нашей статье. Напишите о ваших результатах о программе тренировок с собственным весом. Оставляйте отзывы.

 
Автор : btamedia


Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи