Подробности

Категория: Спина и шея

Создано 10.07.2015 23:54

Опубликовано 10.07.2015 23:54

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 3718

Подтягивания узким хватом упражнение для спины, нацелено изначально не на верхние, а на нижние широчайшие мышцы (занимают всю нижнюю часть спины) и значительно задействуют бицепсы и мышцы около позвоночника.

При узком хвате работают и передние зубчатые мышцы, называемые "полосочки", что видны между грудью и спиной, если поднять руку вверх.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Возьмитесь за  турник узким хватом с минимальным расстоянием между
ладонями.
2. Вдохнув, поднимитесь кверху силой широчайших мышц.
3. Подтягиваясь, локти зафиксируйте в одном положении, плотно прижав их к бокам.
4. При узком хвате подняться до перекладины верхней частью груди очень тяжело, поэтому можно закончить поднятие, дотронувшись до нее лишь подбородком.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях.

Рекомендации:
Во время упражнения корпус держите прямо, не раскачивайтесь, для поднятия используйте только мышцы спины. Если ладони повернете к себе, то нагрузка будет преимущественно на бицепс, если от себя - на спину. Дабы не усложнять упражнение, не сгибайте ноги. В конце руки выпрямляйте полностью. Во время полного подтягивания старайтесь свести "крылья" вместе.

Кому: всем - как новичкам, так и опытным спортсменам.

Когда: Упражнение делается после подтягивания широким хватом. Завершается тренировка тягой штанги, гантелей к поясу или тягой блока.

Сколько: 2-4 подхода по 12-18 раз.