- Подробности
- Категория: Спина и шея
- Создано 10.07.2015 23:54
- Опубликовано 10.07.2015 23:54
- Автор: Лариса Уфимцева
- Просмотров: 4249
Подтягивания узким хватом упражнение для спины, нацелено изначально не на верхние, а на нижние широчайшие мышцы (занимают всю нижнюю часть спины) и значительно задействуют бицепсы и мышцы около позвоночника.
При узком хвате работают и передние зубчатые мышцы, называемые "полосочки", что видны между грудью и спиной, если поднять руку вверх.
Как правильно выполнять упражнение:
1. Возьмитесь за турник узким хватом с минимальным расстоянием между
ладонями.
2. Вдохнув, поднимитесь кверху силой широчайших мышц.
3. Подтягиваясь, локти зафиксируйте в одном положении, плотно прижав их к бокам.
4. При узком хвате подняться до перекладины верхней частью груди очень тяжело, поэтому можно закончить поднятие, дотронувшись до нее лишь подбородком.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях.
Рекомендации:
Во время упражнения корпус держите прямо, не раскачивайтесь, для поднятия используйте только мышцы спины. Если ладони повернете к себе, то нагрузка будет преимущественно на бицепс, если от себя - на спину. Дабы не усложнять упражнение, не сгибайте ноги. В конце руки выпрямляйте полностью. Во время полного подтягивания старайтесь свести "крылья" вместе.
Кому: всем - как новичкам, так и опытным спортсменам.
Когда: Упражнение делается после подтягивания широким хватом. Завершается тренировка тягой штанги, гантелей к поясу или тягой блока.
Сколько: 2-4 подхода по 12-18 раз.
Вы можете войти на сайт через