Подробности

Категория: Спина и шея

Создано 25.09.2015 15:40

Опубликовано 25.09.2015 15:40

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 4961

Подтягивания широким хватом - это самое эффективное упражнение, чтобы увеличить спину, придав ей красивую V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом с промежутком между кистями около 20 см.
2. Повисните и расслабьтесь, до конца выпрямив руки, напрягите только предплечья для более прочного хвата.
3. Вдохнув и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. При подтягивании локти не следует оттягивать к бокам туловища, зафиксируйте их в одном положении.
4. Подтягивайте пока подбородок не окажется параллельно с перекладиной.
5. Выдох. Медленно вернитесь в изначальное положение.


Рекомендации:
Чтобы подтянуться к перекладине, напрягать стоит только широчайшие мышцы, при этом бицепсы напрягать не стоит. При подтягивание широком хватом нагружается больше верхняя часть широчайших мышц, при узком хвате - больше низ широчайших мышц и грудные мышцы.
Локти к корпусу не прижимать. Подбородок к груди не прижимать, так как это-трaвмоопасно. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений.
Если у вас слаборазвитые мышцы спины, то вaм будет затруднительно подтягиваться до конца. Поэтому для новичка рекомендуют использовать для помощи партнера, который будет держать его за ноги и поможет подтянуть. Либо подтягиваться в тренажере для подтягивания. На нем выставите максимальный вес, так вам будет проще подтянуться. Т.е. чем меньше вес, тем больше нагрузка при подтягивание. Со временем увеличивайте нагрузку и количество повторений.


Кому: Подходит абсолютно всем.

Когда: Подтягивания широким  либо другим хватом выполнять в самом начале тренировки в день спины. После подтягиваний выполняется вертикальная и горизонтальная тяги.

Сколько: 3-4 подходa по столько подтягиваний, сколько сможете. Чем больше, тем лучше.
Смотрите видео подтягивания широким хватом.