Вертикальная тяга широким хватом стимулирует рост всех мышц верха спины, отлично увеличивает размах «крыльев».

 Как правильно выполнять упражнение:
1. Отрегулируйте вес снаряда; 
2. Присядьте на сиденье снаряда таким образом, чтобы верхний гриф и блок находились перед грудью;
3. Валиком прижать бедра к сиденью;
4. Приподнимаясь ухватите за концы длинного грифа верхним хватом; 
5. Присаживаясь потяните гриф книзу, бедра расположите под валик;
6. Прогните спину в пояснице, слегка приподняв плечи, ступни параллельно полу, на носочки или пятки не поднимаясь;
7. Руки выпрямляем полностью и наклоняемся к тренажеру;
8. Груз натянут на тросе;
9. Напрягите спину и держите вертикальное положение до конца упражнений;
10. Вдох, сведя лопатки, потяните гриф ровно вниз к грудной клетки;
11. Локти находятся вдоль боков, направлены назад и в стороны;
12. Когда гриф достигнет уровня плеч сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы спины.
13. На выдохе плавно возвращайте гриф в исходное положение.

Рекомендации:
Чем шире хват, тем сильнее работает верхний участок широчайших мышц, от его развития зависит ширина Вашей спины. Ели вертикальная тяга берется узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см. шире плеч. Если отклонять торс назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты. Задерживая дыхания во время тяги поможет держать торс прямо и упражнение становится менее травмоопасным. Упражнение нужно начинать со сведения лопаток, далее локти, опускающиеся строго вниз. Не следует тянуть гриф бицепсами, если только вы хотите прокачать их, то следует применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Подходит опытным спортсменам, у которых есть хотя бы 1 год тренировок.

В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

 

 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить

Автор : btamedia


Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи