Рывок штанги на грудьУпражнение рывок штанги на грудь воздействует на бедренные, спинные и мышцы плеча. Это базовое упражнение для ног и спины, которое улучшает силовую выносливость и мышечную массу.

Рывок штанги на грудь является тренировкой из запаса атлетов, вырабатывает мощность и силу большого количества мышц (бедренные, спинные и дельтовидные), обязывает мышцы гармонично трудиться, по определенной единой системе, и задает сильный стимул мускульному увеличению.

Как правильно выполнять упражнение:
Следует держать гриф штанги хватом сверху согласно ширине плеч. Встать прямо и немного присесть на колени. Сохраняя небольшой изгиб в поясничном месте, наклонитесь вперед до горизонтального угла в 45° (гриф штанги расположен немного повыше коленных чашек).
Руки прямые, грудная клетка вытянута, взор сосредоточен только вперед, а плечи, гриф штанги и носочки спортивной обуви состоят в одном вертикальном положении.
Выполните протяжный вдох и, приостановив на время дыхательный процесс, сосредоточитесь. Внезапным энергичным толчком оторвите пятки от пола (привстаньте на носочки) и, с помощью подпрыгивания, ежесекундно: поставьте прямо (немного разведите колени и ступни по сторонам), приподнимите туловище из наклонного состояния (можно чуть-чуть отклонить его назад) и прислоните гриф к области подбородка.
Высокое поднятие плеч и большой разворот вниз локтей зависит от того, насколько высоко вы поднимаете штангу. Сразу как штанга достигает подбородка, энергично присядьте под нее, при этом разверните предплечья и локти вперед, «возьмите» гриф на грудные мышцы (штангу следует хорошо уложить на лицевых дельтовидных мышцах и ладонях). Выпрямите, и далее не резким движением нужно опустить гриф к бедренной части, в начальную позицию. Аккуратно, имейте в виду: нельзя позволить грифу свободно «улететь», ведь можно получить травму.
В течении всей тренировки не расслабляйте мышцы, которые прилегают к позвоночной области и прессу. Мышцы обязаны хорошо удерживать свойственный, S-образный изгиб позвоночника. Либо появится риск травмы спины.

Рекомендации:
Эту тренировку допускается проработать, с помощью двух техник, а то и больше. Первая рассчитывает, что в момент прыжка вы развернете носочки по сторонам, и, когда приземлитесь, пространство между ступнями ног станет немного шире, чем было изначально (больше ширины плеч). Следующая техника: предполагает выпад ног, из расчета того, что когда вы подпрыгните, вы разведете ноги одну вперед, а другую – назад. У атлетов используется техника под номером один, ведь она может позволить глубоко присесть, соответственно, работать с большим весом.
Хват на ширине плеч дает возможность сформировать наиболее сильное напряжение, больше всего в момент движения грифа к области подбородка, когда сильнее всего напряжены работой мышцы рук и дельтовидные мышцы.
В течении всей тренировки спину следует держать ровно, либо немного согнуть в пояснице. Поднятие туловища (из наклона) выполняется лишь путем разгиба тазобедренного сустава, а не поясничной области позвоночника.
В большей степени самоотталкивание от пола и поднятие туловища (с помощью усилия ног) передает грифу начальный толчок перемещения. В это время руки в расслабленном и выпрямленном состоянии: на них только лежит контроль над подбрасыванием грифа. Как только гриф приближается к животу, руки, согнутые в локтях, в унисон с дельтовидными мышцами поймают перемещение грифа наверх.
Потяните штангу к области подбородка внезапным, резким движением. Это сформирует сильный инерциальный период перемещения грифа, как только он будет в верхней точке упражнения, тем самым вы получите достаточное количество времени, для того, чтобы аккуратно присесть под штангу.

Кому: упражнение подходит абсолютно всем.

Когда: рывок штанги на грудь выполняется в начале тренировки в день ног или спины. Далее становая тяга, приседания, жим ногами, гак-приседания, выпады.

Количество: 3-4 повтора по 10-18 раз.

Смотрите видео рывок штанги на грудь:

 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить

Автор : btamedia


Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи