Подробности

Категория: Ноги и Ягодицы

Создано 20.10.2015 19:27

Опубликовано 20.10.2015 19:27

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 6382

Приседание со штангой является базовым упражнением, которое развивает мышцы ягодиц и бедра и все тело целиком. Приседание считается одним из самых важных, но при этом сложных упражнений.

Как правильно выполнять упражнение:
1. Встаньте посередине рамы с грифом. Присядьте и положите гриф на дельты;
2. Сделайте шаг назад для того, чтобы не мешали защитные упоры рамы. Носки немного развернуты в бок. Спина всегда прямая;
3. На вдохе плавно опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул;
4. На выдохе также плавно поднимайтесь, отталкивая все тело пятками.

Рекомендации:
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, либо вверх, т.е. когда вы приседаете, вы не должны наклонять голову вперед, иначе будет круглиться спина, а это травмоопасно. Лучше, если спина будет слегка прогнута в пояснице.
При приседании ступни находятся на полу, не отрываясь. Если чувствуете, что спина начинает круглится и пятки приподнимаются, не стоит приседать ниже.
Запомните: приседая, колени не должны выступать за линию носка, иначе может возникнуть ломающее напряжение, которое приводит к травмам. Для этого нужно немного отставлять ягодицы назад, при этом уравновешивая верхнюю и нижнюю части тела.
Приседать со штангой нужно плавно, постепенно увеличивая нагрузку.
Читайте в статье виды приседаний.

Кому: подходит всем.

Когда: в тренировке ног первым упражнением. Закончив приседание сделайте выпады со штангой, далее жим ногами, закончить разгибанием ног.

Сколько: 3-4 сета по 12-15 повторений.

Видео: приседание со штангой: